深呼吸で自律神経を整える｜1日5分で心と体をリセットする習慣
更新日：2025.11/22
ストレス、不眠、イライラ、倦怠感──。
多くの現代人が抱える不調の多くは、「自律神経の乱れ」が原因だといわれています。
そして、それを整える最も身近でシンプルな方法こそが、“深呼吸”。
特別な道具もお金もいらず、たった5分で心と体をリセットできるセルフケアです。
この記事では、深呼吸と自律神経の関係、実践方法、そして日常に取り入れるヒントをわかりやすく解説します。
自律神経とは ─ 私たちの体を支える“見えない司令塔”
人間の体は、意識しなくても心拍や呼吸、血流、体温などを自動的にコントロールしています。
その司令塔が「自律神経」です。
自律神経は大きく分けて次の2つで構成されています。
| 種類 | 主な働き | 活発になる時間帯 |
|---|---|---|
| 交感神経 | 活動・緊張・興奮 | 日中（仕事・運動中など） |
| 副交感神経 | 休息・回復・リラックス | 夜間・睡眠前 |
この2つがバランスよく働くことで、私たちは「健康」や「安定した心」を保つことができます。
しかし現代社会では、スマホ・PC・仕事・SNSなどの刺激により、交感神経が過剰に優位になりやすく、結果として「常に緊張したまま」の状態が続いてしまいます。
深呼吸が自律神経を整える理由
呼吸は、自律神経の中で唯一“自分の意志でコントロールできる”機能です。
つまり、深呼吸を意識的に行うことで、自律神経に直接アプローチできるのです。
1. 副交感神経を刺激して“リラックスモード”に切り替える
深くゆっくりと息を吐くと、心拍数が自然に下がり、副交感神経が優位になります。
これは「瞑想」や「ヨガ」がリラックス効果をもたらす原理と同じです。
2. 酸素供給が増え、脳と体が“リフレッシュ”
浅い呼吸が続くと、脳に十分な酸素が行き渡らず、集中力や思考力が低下します。
深呼吸によって酸素と二酸化炭素のバランスが整うことで、頭がクリアになり、疲労感も軽減されます。
3. “緊張と緩和”のリズムが整う
深呼吸は、吸う（緊張）→吐く（緩和）というリズムを自然に生み出します。
このリズムが交感神経と副交感神経のバランスを整えるトレーニングになるのです。
【関連記事】：自律神経を整える鍵は「副交感神経」｜日常でできる高め方と実践法
1日5分でできる深呼吸の基本法
深呼吸の目的は「たくさん吸うこと」ではなく、“ゆっくり吐くこと”にあります。
以下の基本ステップを1日5分、できれば朝と夜に行うのがおすすめです。
🌿 ステップ1：姿勢を整える
背筋をまっすぐ伸ばし、肩の力を抜きましょう。
座っても立ってもOKですが、背中が丸まっていると呼吸が浅くなります。
🌿 ステップ2：息を吐き切る（5〜7秒）
まずは口からゆっくり息を吐きます。
お腹をへこませながら、体の中の空気をすべて出すイメージ。
🌿 ステップ3：鼻から静かに吸う（3〜4秒）
お腹が自然にふくらむように、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
胸ではなく“腹”で呼吸することを意識してください。
🌿 ステップ4：一瞬、息を止める（2秒）
吸いきったら2秒ほど静止。
この“間”が心拍を整えるポイントになります。
🌿 ステップ5：再びゆっくり吐く（7秒）
口から細く長く、静かに息を吐きます。
「7秒吐いて3秒吸う」このリズムを意識するだけで、副交感神経が優位になります。
日常でできる深呼吸のタイミング
☀ 朝 ─ 一日のリズムを整える
朝の深呼吸は、寝ている間に浅くなった呼吸を整え、体内に酸素を送り込みます。
朝日を浴びながら行うと、セロトニン（幸福ホルモン）が分泌され、心が自然に前向きになります。
💼 昼 ─ ストレスリセット
仕事や作業の合間に3分だけでも深呼吸を行うと、緊張が緩み集中力が回復。
特にデスクワークの人は、1時間に1回「立ち上がって深呼吸」を意識しましょう。
🌙 夜 ─ 副交感神経を優位にして快眠へ
寝る前の深呼吸は、乱れた自律神経を整える絶好のタイミング。
照明を落とし、静かな音楽や香りを取り入れると、リラックス効果が倍増します。
深呼吸×マインドフルネスで「心の静けさ」を育てる
深呼吸の効果をさらに高める方法が、「マインドフル呼吸法」です。
これは“今、この瞬間の呼吸に意識を向ける”ことで、心を穏やかにする手法です。
実践ポイント
・呼吸の音や空気の流れに意識を向ける
・頭の中に浮かぶ雑念を“ただ流す”
・「吸っている」「吐いている」と自分に言い聞かせる
わずか数分の実践でも、脳波が安定しストレスホルモンが減少することが研究で確認されています。
これは、深呼吸が単なるリラックス法を超えて、“心のメンテナンス”にもなることを示しています。
深呼吸と自律神経の関係を高める＋αの習慣
深呼吸の効果を最大化するためには、環境づくりやライフスタイル全体の整えも重要です。
🌿 照明を落とす
強い光は交感神経を刺激します。
夜は間接照明やキャンドルのような柔らかい光に変えることで、呼吸が深くなります。
🌿 香りを取り入れる
ラベンダー・ベルガモット・ゼラニウムなどのアロマは副交感神経を刺激します。
呼吸に合わせて香りを吸い込むと、より深いリラックスが得られます。
🌿 温かい飲み物で“呼吸のスイッチ”を入れる
深呼吸をしやすい状態をつくるには、体温を上げることも大切です。
温かいハーブティーやナイトドリンク（例：ASEAVEなど）を飲みながら行うと、
「飲む→呼吸する→整う」という連続したリセット体験になります。
ASEAVEに見る“深呼吸のような習慣化”
ASEAVE（アシーブ）は、明日葉とオリーブ葉の力で“夜に整う”ことを目的としたナイトリセットドリンク。
成分的なリカバリー効果に加え、「飲む」という行為自体を“深呼吸のようなリチュアル”に昇華させています。
香り・湯気・味覚・静けさ──。
それらが心身を副交感神経優位へ導き、1日の終わりに“深く息を吐ける”時間をつくるのです。
まさに「飲む深呼吸」。
それがASEAVEが提案する、新しいナイトルーチンのかたちです。
【関連記事】：ASEAVE（アシーブ）とは？夜に句読点を打ち、日常をやさしく調律する新習慣ブランドの魅力を徹底解説
まとめ ─ 深呼吸は「生き方のリズム」を整える行為
深呼吸は、どんな時も私たちが自分に戻れる“心のホームボタン”。
たった数分で、乱れた自律神経を整え、感情と体調のバランスを取り戻してくれます。
1日5分、静かな時間をつくって呼吸を意識してみましょう。
その積み重ねが、ストレスに揺れない“芯のある自分”を育ててくれます。
夜、ASEAVEを飲みながら深呼吸をひとつ──。
それだけで、明日の朝の目覚めが、少しやさしく変わっていくはずです。
「日々のざわめきに、ひと匙の調律を。」
