ストレスで眠れないときに試したい7つのセルフケア｜心と体をやさしく整える
更新日：2025.10/17
「眠りたいのにストレスで頭が冴えてしまう」「布団に入っても心配事が止まらず夜が更ける」——そんな夜を経験したことはありませんか。
仕事、人間関係、将来への不安など、現代社会では私たちの心を緊張させる要因が数多く存在します。
ストレスは眠りと深く関係しており、そのままの状態で寝ようとしても、なかなか深い眠りには入れません。
この記事では、ストレスで眠れない夜に試したい7つのセルフケア習慣を、科学的な視点と実践的な工夫を交えてご紹介します。
心と体をやさしく整え、自然な眠りを取り戻しましょう。
ストレスが眠りを妨げるメカニズム
まずは、なぜストレスが眠りを妨げるのかを理解しておきましょう。
ストレスを感じているとき、私たちの自律神経は「交感神経」が優位になります。
これは“戦う・逃げる”モードで、心拍数が上がり、筋肉が緊張し、脳も活発に働き続けます。
本来、夜は「副交感神経」が優位になることで心身を休息状態に切り替えるのですが、ストレスが強いとこのスイッチがうまく切り替わりません。
結果として、
・入眠に時間がかかる
・夜中に何度も目が覚める
・朝起きても疲れが残る
といった状態になってしまうのです。
【関連記事】：ストレスに振り回されない自分になる｜簡単セルフケアと夜のリラックス習慣
眠れないときの7つのおすすめセルフケア
1. 呼吸法で心を鎮める 🫁
最も簡単で即効性のあるセルフケアが「呼吸法」です。
腹式呼吸で「3秒吸って、7秒吐く」をゆっくりと繰り返すと、副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着き、体も自然とリラックスしていきます。
特別な道具も時間も不要。
布団に入る前や電気を消す直前に数分取り入れるだけで、眠りやすさが変わります。
2. 頭の中を「書き出す」 ✍️
ストレスで眠れない夜の多くは、考えごとが頭の中をぐるぐると回っている状態です。
こうしたときは、日記やメモ帳に今考えていることを書き出してみましょう。ToDoリストでもOKです。
脳は「考え続けている＝まだ処理が終わっていない」と判断するため、書き出すことで「もう大丈夫」と安心し、思考が静まっていきます。
3. ぬるめの入浴で体温リズムを整える 🛁
40℃前後のお湯に10〜15分浸かることで、深部体温が一時的に上昇し、入浴後に下がる過程で自然な眠気が訪れます。
ストレスが溜まっているときは、熱いお湯よりもぬるめでゆっくりとリラックスするのがポイントです。
ラベンダーなどのアロマオイルを数滴垂らすと、さらにリラックス効果が高まります。
4. 環境を「眠れる空気」に変える 🌙
照明・室温・湿度・音——環境はストレス緩和と睡眠の質を左右する重要な要素です。
・照明：寝る1時間前から暖色系の間接照明に切り替える
・室温：18〜22℃、湿度は50〜60％を目安に保つ
・寝室：スマホやPCは持ち込まず「リラックス専用空間」にする
環境を少し変えるだけで、心身が「休息モード」に入りやすくなります。
5. 五感からのアプローチでストレスを解放する 🌿🎶
夜の時間に、五感を使ってストレスをやさしく解きほぐすのもおすすめです。
・香り：ラベンダーやカモミールの香りは副交感神経を高める効果があるとされます
・音：雨音、波音、森の音などの自然音やヒーリング音楽を流すと、脳が安心状態に
・触覚：柔らかいブランケットやお気に入りのパジャマなど、触感の心地よさも重要です
五感を通じて心を落ち着ける時間を意識的に持つことで、ストレスを溜め込まない夜の習慣がつくれます。
6. デジタルデトックスで脳を休ませる 📵
寝る直前のスマホ操作やSNSチェックは、ストレスを倍増させる原因です。
ブルーライトがメラトニンの分泌を妨げ、脳が情報処理モードから抜け出せなくなります。
寝室にはスマホを持ち込まず、就寝1時間前には「デジタルオフタイム」をつくりましょう。
これだけでも入眠のしやすさが大きく変わります。
7. ナイトリチュアルで「今日を終える合図」をつくる ☕
ストレスで眠れない夜にこそ大切なのが、毎晩の「ナイトリチュアル（夜の習慣）」です。
明かりを落とし、スマホを手放し、深呼吸をして心を静めながら ASEAVE（アシーブ） を味わう——それだけで、心と体が副交感神経優位に切り替わっていきます。
ASEAVEは、特許技術に基づき「明日葉×オリーブ葉」を独自ブレンドした粉末型のナイトリセットドリンク。
カフェインレスで夜でも安心、抹茶に似たやさしい味わいで、心を穏やかに整えてくれます。
ナイトリチュアルにASEAVEを取り入れることで、ストレスを抱えた夜も「今日を終える合図」に変わり、自然な眠りへと導かれます。
【関連記事】：ナイトリセットドリンクとは？｜快眠をサポートする夜の新習慣
まとめ ― ストレスの夜をやさしく調律する
ストレスで眠れない夜は、誰にでも訪れます。
しかし、ちょっとしたセルフケアと環境の工夫で、心と体は確実に整っていきます。
・呼吸／書き出し／入浴／環境づくりで心身をリラックス
・五感とデジタルデトックスで夜の時間を「静める時間」に
・ASEAVEのナイトリチュアルで「今日を終える合図」をつくる
ストレスに振り回される夜から、自分をやさしく調律する夜へ。
あなたも今夜から、眠りの習慣を少しずつ変えてみませんか？
「日々のざわめきに、ひと匙の調律を。」
